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4个月从128斤减到95斤的我，总结出28天完美减肥攻略。本指南包含10个关键的减肥问题，绝对可以为您节省80%的阅读时间。文末对比图

四个月的减肥过程，喜忧参半。苦涩是难以坚持。高兴的是，我不仅化败为胜，还成功减肥。重要的是我有能力控制自己的体重。这种能力让我不再对。肥胖制造恐惧，身体重塑到心理重塑，从青铜到王者的逆袭！

根据自己的减肥经验，对比了其他的减肥策略，按照题中提到的次数进行筛选，然后结合正确的方法提取核心，脑图，简单易懂。

这里只强调“7分吃3分练”，这是永恒的真理。

只要我们是胖子，只要合理规划，就能达到理想的健康身材。一定要来鸭。

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成立了几个打卡群，每天都很活跃，小伙伴们一起成长。

一、关于减肥有哪些比较严重的误解？

1.减肥=瘦

我们经常听到有人说自己瘦了几十斤、几十斤，心里充满了敬佩之情。

但是减掉10磅的体重可能包括5磅的水、3磅的粪便、0.5磅的肌肉和1.5磅的脂肪。

脂肪的密度较小，像泡沫一样。如果一个人真的减掉了10斤纯脂肪，那么体型会有很大的改善。

然而，在现实中，很多女性减掉了10斤，但她们的体型并没有太大的变化。有可能上厕所前后的体重相差几磅。

2.不要做无氧运动，怕长肌肉

很多妹子都担心，如果我加强肌肉，会很可怕！

无数男人努力锻炼，但能锻炼肌肉的只有少数紧致120斤抽脂能瘦多少，所以你完全不用担心。如果你能随便锻炼一下肌肉，你不满足于满大街都是运动员吗？

由于生理原因，女性的雄激素水平较低。从运动量、营养和训练方法的综合来看，肌肉变大的可能性不大。只会增加一点肌肉密度，也就是重量会增加，但体积周长不会增加。所以请放心。

3.不吃肉也能减肥

每100克去皮鸡肉含有24克蛋白质，但只有0.7克脂肪。瘦牛肉和鱼肉蛋白质含量高，脂肪含量低，可以保证你的蛋白质来源。减肥不吃肉是错误的想法。吃对了肉完全没问题。

4.练腿就能瘦腿

有必要有一个低体脂率。

从我自己的健身教练和营养知识来看，减脂只能减全身！不存在局部减脂，你可以通过每天几次仰卧起坐来减掉腹肌。这不太可能。有人说局部减脂就是增加无氧运动，让你的肌肉发达，减少肌肉之间的脂肪，从而出现线条。

5.没有早餐和晚餐

如果长期不吃早餐，就会出现低血糖、胃病、便秘、胆结石等症状。如果你不相信我，你可以试试。

6.神奇的减肥产品

一个月瘦十斤，贴个贴纸就能瘦。抖肩就不需要锻炼了，系在腰间就能练出腹肌。

真的有可能吗？如果你很瘦，你就会很瘦。这么多明星长胖是因为没钱买减肥产品吗？

说真的，你太聪明了。

7.你可以通过只吃水果来减肥

人体每天需要的基本营养素，能不能满足就别说。

水果也分为高糖和低糖。你以为只吃水果就可以减肥吗？水果的含糖量有点吓人。

8.催吐不吸收

我看过催吐减肥的方法，说是吃完马上吐出来的好方法，食物不会被吸收。

有很多食客这样做。

但是科学告诉你，你还是从食物中吸收了大部分热量，因为当你把它吐出来的时候，你的喉咙和牙齿会被腐蚀，久而久之就会引起呕吐，形成厌食，而且饭后呕吐，恶毒的结果圆圈。

二、什么是比较好的减肥方法？

我观察过成千上万的减肥案例，其中大部分是一种方法

合理运动+低热量饮食的结合，减肥圈有句俗语，“练三分，吃七分”才是真理。

减肥失败的主要原因也由此可见：要么不练，要么不吃饭。怎么练，怎么吃，后面再讲。

三、减肥不能吃什么？发胖的原因：

●我不能闭嘴。

爱吃咸辣、蛋糕点心。特别是我还喜欢吃夜宵，奇怪的是我不胖。

●饮食不规律。

经常不吃早餐，中午随便吃，晚上在家暴饮暴食，加上夜宵。吃宵夜会导致熬夜，因为睡不着，第二天起不来，早餐也没胃口，就会陷入恶性循环。

在减肥期间你必须拒绝这些

1.小吃小吃小吃！

2.少油少盐：告别高热量火锅、油炸、肥肉等。

3.全糖：对，全是，不是不吃，而是少吃，越少越好，足以保证明天的摄入标准。

4.主食：全麦谷类<粗粮<面条<米饭<馒头（馒头不能按这个顺序吃）

5.少吃多吃：早餐吃得好，中午吃饱，晚上少吃，早下午点心

6.周期性节食，7天、14天、21天为一个周期，可以让自己在一段时间内吃上一顿好饭，奖励自己更好的减肥。

7.身体达到正常范围后，可以恢复饮食，不需要控制太多，但少油少盐少糖总是适用的。

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四、我应该吃什么来减肥？

▲主食：全谷类和全谷类：糙米、大麦、玉米、豆类、燕麦等。

▲肉类：鸡胸肉、瘦​​牛肉、鱼、兔肉等。

▲蔬菜类：白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等。

▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等。

▲饮料：牛奶、豆浆、果汁、代糖（如无糖可乐）、蛋白粉颗粒

▲外国餐：选择荤素搭配；尽量选择蔬菜多的蔬菜，而不是青椒和大葱。

选择其他米饭的替代品，如白米粥、燕麦片、面条等。

也有一些地方可以吃到定制的套餐，有点贵，不好吃。

更推荐自己做。文末有健康食谱福利哦~可以试一试。

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五、如果实在忍不住怎么办？

1.查看转换后的热图

一桶约130克的方便面含有581卡路里热量，相当于一个体重约100磅的成年女性以中等步行速度（即每分钟90至120步）食用2万多步。

慢跑：每半小时燃烧300卡路里。消耗掉所有卡路里大约需要45分钟。自己计算一口有多少米。

注意：人体每减掉一公斤脂肪，需要消耗7700卡路里（另一种说法是7200卡路里）。

2.远离诱惑：

去超市前：写下你想买什么，只看你想买什么，不看零食。

离开吃零食和火锅的奢侈场景，跑两圈，打坐：我要减肥！不能吃！

拒绝请你吃零食的猪队友，别毁了我的修仙计划！

3.如何做不可避免的晚餐：

走之前吃，喝粥，燕麦片，吃全麦面包等。

时刻提醒自己少吃

主要是蔬菜和高蛋白

4.我忍不住

●全麦面包、全麦饼干；高能量坚果。慢慢咀嚼。

坚果很容易填饱，但不要疯狂地吃，因为你不会增加体重。吃太多任何东西都是一样的。

●吃甜食、无糖或代糖零食，如口香糖、低糖水果等。您可能只是想咀嚼一些东西。

●黑咖啡，近喝咖啡上瘾了。下午3-4点喝一杯。晚上我不觉得很饿。我晚餐通常吃一个苹果+一包新鲜牛奶。如果你有一个强大的胃，你可以试试。有存货的时候喝，8天后会伤胃。零食的价格太销魂了。咖啡不贵，而且会排干水抑制食欲。它似乎更好。

（PS：咖啡可以刺激胃液的分泌，提高食物的消化吸收，咖啡还可以促进新陈代谢，激活消化器官。所以，喝咖啡会饿，所以不要喝咖啡。空腹，因为咖啡会刺激胃酸分泌，特别是有胃溃疡和胃炎的人要慎用。）

●软糖等（含咖啡因的零食）

有些人肠胃不好，不适合喝咖啡，所以需要一些其他含咖啡因的东西来代替，比如这个零食，加了一点咖啡因的减脂软糖。这种软糖其实并没有明显的减肥效果。主要是为了满足硬嘴，本身就是零食，主要是防止脂肪转化，加速脂肪沉积的新陈代谢，防止脂肪堆积。

●蛋白棒：我比较喜欢这个东西，方便，能力强，容易吃饱。想必大家都知道，减脂期的蛋白质摄入尤为重要，但往往学校条件有限，没有那么多优质的蛋白质补充剂。我有时候真的饿的时候会选择吃这个，主要是解饥饿，抗饥饿。此外，如果你平时锻炼身体，还可以在用餐时使用蛋白棒。

如果你还想看这种知识，我之前写过很多，比如这个

减肥期间口渴怎么办？

5.懒癌晚期有什么方法可以拯救我吗？

我不喜欢运动。如果我能躺下，我永远不会坐，如果我能坐，我永远不会站着。懒惰的人是我。

我运动太多了，今天下雨了，我阿姨昨天加班，第二天我锻炼了4个小时来弥补。

这些是我们制造的借口和旗帜

▲找伙伴一起打卡，互相鼓励，互相监督饮食。在解决困难和坚持不懈的问题时，有人负责比单独努力要好得多。不要相信自己的意志力，太不靠谱了。

▲制定合理的锻炼计划，每周3次，每次1-2小时。

▲不要太冲动，一天要跑十公里，知道一击就能打，然后一次次失败，累死。如果你因为没有完成太多练习而感到内疚，很容易放弃。做完很累，下次会害怕。别紧张。

▲今天要锻炼1小时，有时间就完成。明天别想了，明天还有别的事紧致120斤抽脂能瘦多少，后天还有另外的锻炼计划。

▲就算请了一天假，也不必自责。我不是圣人。给自己犯错的机会，每月允许一两次。你不需要调整你的计划。怎么办，怎么办，错过了就弥补不了。

▲减肥是一个不断进步的过程。一月份减肥的例子不多。您的终目标是过上健康的生活！所以对身体的伤害是非常沉重的。那些在一月份减掉20-30磅的人不会告诉你副作用。

六、说说网上的减肥方法

大部分都不靠谱！

我试过节食、针灸、减肥药、减肥茶、中药包等。你能想到的方法我几乎都试过了，除了我没有切肚子吃虫子。

其中可怕的是针灸减肥法。一个月不吃任何主食，不碰任何糖，全身都是针。我减肥很快，但当我恢复正常饮食时，它会反弹。事实上，我又饿又瘦。身体常有内分泌失调、严重便秘、生理失调、后遗症明显。那段时间，我的自尊心极低，变得非常敏感和缺乏安全感。

可能是我失败的次数太多了，我开始反思，是不是我用的方法不对？不能一直忙于被动减肥，忘记主动从源头控制。

▲水果减肥法：只吃水果，如果长期营养不良，身体会变得虚弱，容易反弹

▲轻断食法：喝果汁轻断食，不吃，缺乏蛋白质，热量摄入不足，后消耗肌肉，整个人的耐力变差，体力变弱。

▲哥本哈根法：这种方法非常严格，根本不适合肥胖的人。每个人都需要不同的卡路里。突然的能量供应不足，很容易对身体造成不可逆的伤害，而且很容易反弹。

▲主食瘦身法：只吃荤素不吃碳水化合物的方法，容易引起低血压、乏力、心律失常、月经失调、记忆力差、容易疲劳，而且很容易反弹。

▲减肥奶昔代餐：一些微商减肥方法依靠搭配营养素来提供营养，从而避免进食。我想笑听它。

▲减肥神器：抖腿、抖腰、减肥贴、减肥药等产品可以在短时间内减肥，但前面说过，减肥不代表瘦。

▲催吐法：饭后催吐的方法，对身体有伤害啊。我求你好好吃饭，好吗？

七、那些一个月的快速减肥是怎么回事

3-5斤/月，适度运动+健康饮食即可

10斤/月，经常运动+严格饮食

2-30斤/月，比较反人类。

比如吸脂，这个是快的。身体迅速干瘪，皮肤松弛下垂。

例如，服用减肥药或绝食，异常行为可能导致胆结石、月经不调、胃部问题频发。

八、如何查看自己是否健康

减肥失败的原因总有总结

我渴望快速成功，总是寻求快速减肥。几十年积累的脂肪总是希望在几天或几周内下降，所以我总是被各种方法引导。事实上，脂肪消耗是一个缓慢的过程。,一定要花时间，否则所有的水都会被减去，这是没有意义的。我不懂减肥的原理。我买了减肥药，各种贴，刮胡子，针灸。我也学过钢管舞（蜜汁自信）。为什么？因为不懂减肥的道理，终导致身体紊乱，花了不少钱！落下！

为了克服这些点，我学习了体重管理，明白了减肥应该是减脂而不是减水，基础代谢、肠道菌群等与减肥的关系等专业知识。我也明白，要减肥，我们需要从饮食、心态、生活习惯三者结合入手。于是我给自己制定了4个月的减肥计划，开始用老鼠做实验。

所以，在减肥期间，比较好每个月或半个月称一次体重，因为每次都充满了期待。

医学界推荐的测量方法是腰臀比（WHR）：腰臀比=腰围/臀围

吸气结束，呼气开始前，通过脐中部的水平腰围，臀部突出部分的水平围向后。

男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8即可诊断为中心性肥胖

腰围一般情况是：男性85厘米以上，女性80厘米以上，需要减肥（骨架大的除外）

体脂率：需要仪器测量。中国体脂过多的标准是：成年男性25%，成年女性30%

体重指数BMI：BMI=体重(kg)/身高(m)²

BMI为28被认为是肥胖。

此外，还要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。病理性肥胖是由内分泌失调等因素引起的，要解决源头疾病，避免反复肥胖的问题；单纯性肥胖是由饮食、运动和遗传等因素引起的。

事实上，每10名女性中至少有9名体内脂肪过多。

因为大部分女性不喜欢运动，体重正常，但是肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。

在健身界，这种体重不超标但脂肪比例超标的，被称为“隐性肥胖”。如果不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。

解决办法很简单，减脂，增肌，减增，保持体重不变，但绝对瘦了很多。

九、如何练习正确的减肥方法？

▲运动3天，每周7天，每次1-2小时，养成一个习惯需要21天，所以你比较好坚持21天来制定一个周期的计划。

▲健康方法=10分钟热身+拉伸，15-30分钟无氧运动，30-50分钟有氧运动，5分钟拉伸。

▲热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、跳跃、健美操

▲拉伸：网上有很多拉伸教程，可以学习几个健身软件

▲无氧运动：哑铃、深蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等。

▲有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健美操

先分享一套全身减肥操，希望能帮助你快速燃烧脂肪。

每次练习15到20次，每次练习3组

1.把手放在地上，脚尖着地，然后走路。

2.将双手放在身体两侧，双腿并拢，进行屈曲练习。

3.把手放在地板上做俯卧撑。

4.平躺在地上，弯曲身体，用手触摸脚踝。

5.站直，双手双脚张开，做一个跳跃动作，头顶高五。

6.把你的手放在你面前，抬起你的腿跑。

十、运动时要注意的事项

▲一定要热身+伸展，身体不活跃，很容易拉伤自己，得不偿失。

正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸

▲运动时间根据自己的工作安排，但不要睡觉或饭后

▲健身之初，锻炼核心肌群，如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉

这样，您可以在锻炼和练习到您想练习的部分时保护自己免受伤害。

▲锻炼部位比较好错开，第一胸和手臂，第二背，第三下肢，视情况而定

▲跑步因人而异，不正确的姿势和体重会给膝盖带来压力

户外跑步：比较好选择在赛道上跑步，而不是在公路上跑步。一是地面平整，二是安全，三是空气好。

室内泡泡：超重尽量选椭圆机，跑步机靠膝盖

▲一定要记住，拥有一个健康的身体是一个坚持不懈的过程，别着急，别看别人炫耀自己一个月瘦了10斤，也许是瘦了瘦了更容易刷脂了，也许是他们使用了一些伤害你的身体的运作方式，你只是在正确的时间锻炼，在正确的时间吃饭。真实的。

我就这样坚持了四个月，平均每个月8斤的节奏。四个月有四个周期，28天为一个周期，中间休息几天。比较好是慢慢吃，时间长一点，毕竟不是一天就长胖的。相信大家都应该明白这个道理！重要的是能够进入良性循环，让身体逐渐适应你的节奏！

关于减肥，我想说的有很多。想对一直在为减肥苦苦挣扎，渴望速成的姑娘们说几句话。听听来过这里的人的建议。不要想象快速减肥。现在月经不是很正常，过度节食和药物的副作用是长期的！毕竟，我们的目标是一直美丽，而不是一时变瘦！希望看过我文章的你，也能早日成为像我一样自信美丽的瘦子！

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看了很多知识，还是不知道如何安全有效地减肥。我也可以帮忙制定计划~

您只需要遵循实施即可。计划大致是这样的