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老健身房教练分享的20条减肥建议，无论你减肥与否，为了你的健康，都值得仔细阅读。

1、减10磅体重≠减10磅脂肪

减肥药的广告喜欢用这个概念来骗你，说7天帮你减掉10斤，但绝对不敢减掉10斤纯脂肪和10斤体重，其中可能包括5斤水和3磅粪便。，0.5斤肌肉，1.5斤脂肪，脂肪密度小，像泡沫一样，如果一个人真的减掉10斤纯脂肪250斤抽脂减肥能瘦多少斤，体型会有很大的改善，然而在现实中，很多女性减掉了10斤，但她们的体型并没有太大的变化。因为错误的减肥方法，减掉的10斤里只有少量的脂肪。

2、减掉20磅纯脂肪需要多长时间？

根据德国运动学家的研究，一个160磅的人想要减掉20磅的脂肪，他只需要骑自行车100个小时；如果不想骑自行车，可以步行270小时；如果你觉得270小时太长，你也可以慢跑110小时或打网球145小时。简而言之，您可以选择四个中的任何一个。每个人都看到了未来。

3、无论你在哪里运动都能减肥吗？

很多人以为运动到哪里都能减脂，于是为了减肚子，每晚做几百个仰卧起坐，这是错误的！要知道，脂肪的堆积遍布全身。男性腹部堆积快，女性臀部、小腹和腰部堆积快，其次是四肢。所以，减肥也是全身，相反，四肢减得快，腰臀减得慢，有句话说没运动过就减。

4、我可以通过做瑜伽来减肥吗？

瑜伽主要是一种肌肉的伸展运动，它结合了呼吸和冥想。大多数情况下是静态的，可以很好地放松身心。减肥效果不显着，但作为辅助手段还是不错的，适合运动后练习。.

5、不要吃减肥药！

市面上的减肥药大多是泻药，没有一个是经过权威机构认证的。一般人的肠子里会残留几公斤的粪便。喝了几次减肥茶，上完厕所，体重立马就减轻了，但体型并没有什么变化。因为你的身体脂肪没有减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮下，喝茶怎么排出？用鼻子想是不可能的！

世界上有无数的胖子。如果有某种减肥药被证明对人有效，对人无害，这家公司肯定会成为全球市值高的公司之一，但实际上并没有这样的公司，所以减肥药一定是不可靠的。

减少皮下脂肪的方法通常有两种：第一种是手术吸脂；二是将脂肪转化为动能和生物能进行代谢，即运动。前者需要刀，突然损失太多，皮肤会很松弛，对身体伤害很大。适合欧美超胖人群；对于普通人来说，运动是比较好的减肥方法，没有之一。

6、为什么我没有超重甚至体重不足，但我看起来很臃肿？（超过70%的女性有这个问题）

例如，如果一个男人身高1.8米，体重250磅，他一定是个大胖子吗？不！可能是健美运动员。同样是1.8米250斤，但是胖子和健美者的体型却是天壤之别，因为从专业的角度来说，判断一个人是否胖，并没有什么做身高和体重，只看“体”脂肪比，也就是脂肪与体重的比值。

一般来说，15%适合男性，18%以上为超重，25%以上为肥胖；对女性来说，22%为宜，25%以上为超重，30%以上为肥胖。同样是1.8米250斤，但两者的体型完全不同，因为胖子的体脂率超过50%，而健美运动员的体脂率不到4%。以上只是两个极端的例子。其实1.8米的身高和250斤的体重可以搭配很多体型，区别就在于脂肪比例。

现在你身体的问题很明显。你没有超重，但你的身体臃肿。你的体脂率超标是100%。脂肪的密度和泡沫较少，因此您会显得臃肿。

7、你知道什么是隐性肥胖吗？

事实上，每10名女性中至少有9名体脂过多，一般高于25%。也就是说，除了少数很瘦的人，其余的女人都超重，因为大多数女人不喜欢运动。体重在正常范围内时，肌肉比例偏低，脂肪比例必然超标。在健身界，这种体重被认为没有超标但脂肪比例超标的人被称为“隐性肥胖”。如果不及时矫正，30岁以后就会发展成真正的肥胖，有的女生要注意了。性肥胖。解决办法很简单，减脂，增肌，减增，保持体重不变，但绝对瘦了很多。

很多健身妹子身高在1.6米左右，体重高达110斤，但身上几乎没有赘肉，手臂和腹部还有线条感。这是因为脂肪含量低，肌肉含量高。一般来说，他们的体脂率在20%左右，略低于标准。

另外，身上的脂肪不是越少越好，尤其是女性，如果低于18%，就很瘦，不利于健康和怀孕，还会造成很多机能障碍。

8、什么是肌肉肥胖？

还有一类人天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人。这被称为“肌肉性肥胖”。大多数是遗传的，至少有一位父母身材高大。这种人减肥很难，需要很大的毅力，也不容易看到效果。它们的一大特点是手腕比同等高度的要粗。如果你不幸是这种类型，你只能默默地欢呼。

9、女人可以有肌肉吗？

很多女生不仅闻到“胖”变色，还闻到“肌肉”变色。肌肉真的那么可怕吗？首先，你要明白，不管你是男是女，是胖是瘦，只要你是一个正常人，你身上就有639块肌肉，它们与你的骨骼紧紧相连。正是因为这些肌肉收缩并驱动你的骨骼，你才能随意移动。.所以，说郭富城有肌肉，姚晨没有肌肉是错误的；正确的说法应该是郭富城肌肉强，姚晨肌肉相对弱。

10、运动能让你成为“肌肉女”吗？（这是很多女性比较大的烦恼）

很多妹子都担心，如果我加强肌肉，会很可怕！你去过健身房吗？无数男人努力锻炼，但能锻炼肌肉的只有少数，所以你完全不用担心。如果你能随便锻炼一下肌肉，你不满足于满大街都是运动员吗？

想要练出发达的肌肉，需要满足4个条件：足够的雄性激素、极高强度的运动、正确的训练方法（大重量，每组6-12次）和正确的营养补充，有的甚至很多激素都是用过的。由于生理原因，女性的雄激素水平较低。从运动量、营养和训练方法（低重量，每组15-25次）相结合，根本不可能加强肌肉，只会增加一点肌肉密度。，即重量增加，但体积周长不增加，所以请绝对放心。

11、长期不运动，肌肉会变胖吗？（这个问题也是很多女性担心的）

如前所述，肌肉是人体的重要组织，每个正常人有639块；脂肪是多余营养物质的积累，主要在皮肤和肌肉之间（见猪肉），仿佛“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像蛋黄和蛋清一样。你觉得蛋黄会变白吗？当然不是！所以请放100颗心，如果你长时间不运动，肌肉可能会放松，但永远不会变胖。如果你想让你的肌肉恢复弹性，只要继续锻炼，你就完成了！

12、你知道你的基础代谢率是多少吗？

吸收的热量主要用在两个方面，一是基础代谢，二是行为代谢，即：消耗的热量=基础代谢+行为代谢。行为代谢是你进行体育活动所需的所有卡路里，例如步行、跑步、工作等；而基础代谢包括呼吸、体温、心跳、大脑思维、头发和指甲的生长、肌肉、血液和内脏器官的功能、食物的消化和吸收（也称为食物的热效应）等，都会消耗热量。

总之，只要你还活着，即使你一天睡24小时，你的行为代谢也会为0，但你的基础代谢永远不会停止。女性平均每天基础代谢在1200卡路里左右，男性在1600左右，有的健美运动员甚至可以达到3000卡路里。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于不喜欢运动的女人来说，甚至会占到80%。

13、你的肌肉真的很珍贵。

开100公里，公交车肯定比汽车耗油；同样，跑1000米，肌肉强壮的人肯定会比肌肉无力的人消耗更多的热量。不仅如此，肌肉强壮的人比肌肉无力的人消耗的热量更多，睡眠也不例外。因为肌肉在身体上生长，所以身体必须一直使用热量来支撑它们。一旦遇到跑步、爬楼梯等高强度运动，就需要消耗更多的热量，甚至在静止的情况下要消耗数十倍的热量。

静止时，1000克肌肉每天消耗约13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天消耗约70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不喜欢运动，但无论吃什么都不会长胖。很可能是因为它们的基础代谢率高，吸收的营养物质可以及时代谢。当然，也可能是肠胃功能差，吸收率低的缘故。

14、肌肉发达的人，即使在睡觉的时候也能减肥。（不和你吹牛，地球上有这么神奇的东西）

一个人可以在睡觉时消耗体内大量多余的卡路里，而躺着减肥吗？答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是童话。

前面说过，肌肉不占体积，女人几斤肌肉的长度不仅不影响体型，还能让手臂、大腿、腹部变得更加线性和富有弹性。更多的肌肉可以大大提高基础代谢率。多余的营养物质会被肌肉消耗掉，不容易堆积成脂肪。因此，增加基础代谢常见和有效的方法之一就是增加肌肉。

如果能减脂3000克，增肌3000克，整体体重不变，不仅体型有很大改善，日常活动还能多消耗300卡热量（1碗白饭）;即使你整天睡觉，并且比以前多消耗了几十卡路里。每天吃同样的食物，做同样的事情，却能快速代谢卡路里，就像一天24小时减肥一样，是不是梦？

一些简单的方法确实可以提高一个人的基础代谢率，比如冷冻……但毕竟效果有限。如果你想完全减肥，比较好多做运动，增加肌肉量。可惜随着年龄的增长，人的基础代谢会逐渐降低，所以很容易发胖。这时候就需要增加肌肉量来提高基础代谢。

15、我可以通过节食减肥吗？

当你节食过多时，身体会错误地认为你处于困境中，所以它会尽可能地省钱，减少卡路里的消耗。这时候你的新陈代谢率会降低20%-30%，所以过度节食的人往往一整天都没有精力。虽然吃得少了，但热量消耗也相应减少。可怕的是，身体会为了营养而分解肌肉（如果你此刻不珍惜你宝贵的肌肉，那我无话可说）。除了失去肌肉，节食还会失去大量的水分。一旦食欲恢复，身体就会更快地吸收，所以体重会迅速反弹。这时候只会长出脂肪，不会长出肌肉，而且往往会超过原来的体重。所以，不要迷信网上那些歪歪扭扭的饮食减肥方法，危害太大。人们！

另外，适量吃一些脂肪可以提高人的新陈代谢率，有利于减肥，所以减肥期间不能只吃素菜，比较好适当搭配。

16、为什么每天运动都减不掉脂肪？（几乎100%的节食者都遇到过这个问题）

首先从饮食入手，饮食肯定有问题250斤抽脂减肥能瘦多少斤，要么吃得太多（食物太多），要么热量太高（可能是食物摄入量太少，但每一种食物热量都很高，而且总热量太高。超过消耗）

二、配合适当的有氧运动，注意，有氧运动是适当的，多少合适？一般来说，每周2-3次，每次40-60分钟，加上一些适度的力量训练，可以保证身体脂肪（脂肪）的健康减少，而且不容易反弹。

17、对于减肥，给你一些建议。

1）找出你肥胖的原因：遗传？多吃少动？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂率过高？还是体内有什么疾病？对症下药。如果你的父母在生你之前就很胖，而你从小到大一直很胖，那么减肥会困难得多，所以不要让你的孩子长胖。

2）减肥期间不要每天称体重，一个月一次，否则可能会打击你的积极性。把屏保换成你想练习的画面，越能刺激神经越好，也更有动力。

3）少食多餐，搭配合理；晚上不熬夜，早上不睡觉。不吃早餐、睡眠不足会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅要吃，还要丰富；午餐6、7点饱，有荤有素；晚上吃米饭，用红薯或土豆代替主食，加些蔬菜少放油；如果睡前真的饿了，就吃两根香蕉，喝点酸奶。永远记住一个道理：“如果你摄入的热量比吸收的多，你的身体就会自动减脂，否则你一定是来自外太空。”

4）别偷懒，能站能少坐，能坐能躺，能爬楼梯就别坐电梯。当你站在公共汽车或地铁上时，你的身体会燃烧更多的卡路里来克服颤抖。因此，以后乘车时尽量站起来，给需要帮助的人让座。两全其美，何乐而不为呢？

5）如果去健身房，每周至少去健身房3次，每次头尾不超过1.5小时。如果经济允许，可以尝试购买一些私人课程。只知道一些理论是不够的。毕竟，教练经验丰富，可以教给你很多东西。但是找个靠谱的教练。

6）一直发胖的人，即使减肥成功，未来还是会比一般人更容易发胖，所以减脂后要适量补充肌肉来巩固基础代谢率，养成良好的生活习惯。将锻炼视为终生的事业。郑重提醒大家，每次体重反弹，下次减肥会更难。不要被愚弄。就像我之前说的，或者只是一次减少它，不要拖它，你的意志不能拖它。

7）方法再科学，前提是一定要坚持。任何快速的减肥方法都是不可靠的，否则会少胖人。一个月比较好减掉2000克脂肪，但不要超过4000克。否则，就说明你的运动量超标了。一是会对身体造成很大的伤害；其次，会造成肌肉流失，容易反弹。

18、和胖纸交朋友，你会慢慢变成胖纸吗？

美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查，发现如果瘦的人交了胖的朋友，变胖的几率会增加57%；相反，那些结交瘦弱朋友的人是肥胖的。未来减肥的概率高达40%；如果一个胖子和另一个胖子做朋友，减肥的概率只有15%。

从社会心理学的角度来看，和胖子在一起，胖是有道理的。当你和胖子在一起时，两个人的生活习惯和行为模式会逐渐相互影响。如果你的胖朋友胃口好，喜欢吃高脂肪的食物，或者喜欢暴饮暴食，你的胃口也可能会变好，不喜欢运动的胖子的习惯也会潜移默化地影响你，也就是你体重增加的真正原因。

结论：不要害怕和胖子交朋友，努力保持健康的习惯才是王道。

19、做有氧运动减肥，出汗越多效果越明显？

这也是很多人经常犯的错误。认为运动出汗越多效果越好的想法是错误的。汗液的作用是调节人体核心温度，而脂肪氧化通过呼吸分解的比例比较大，而汗液只占很小的比例。上面是科普，下面是科普+经验，当然，如果你坚持出汗，短跑跑嘛，肯定会让你流汗，减脂效果也不错。

20、有氧运动是什么样的运动？哪些是无氧运动？很多人都搞错了。

大家都知道跑步算有氧运动，骑自行车也算，那么有氧运动就只有两种吗？根据专业解释，有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量相等，达到一种状态的平衡。简单来说，有氧运动是指任何有节奏的运动，运动时间一般在20分钟以上，运动强度适中或以上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以充足氧气供给心肌，氧气可以充分燃烧体内的糖和脂肪。

所以判断一个运动是否是有氧运动，1取决于持续时间，2取决于心率。不管做什么运动，只要持续20分钟以上，心率保持在减脂心率范围内，就是有氧运动。这样一来，不仅是跑步和骑自行车，跳绳、健美操、游泳等大部分运动都可以变成有氧运动，关键看你怎么做，是否满足以上两个要求。

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