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在健身房训练时，你会经常听到这样的话：
收紧你的肩胛骨，不要耸肩！
肩胛骨这个词在很多训练动作中经常被提及。看来健身房的训练离不开肩胛骨。例如：
侧加注不要耸肩！挤压你的肩胛骨；卧推，很重要；蹲，蹲！否则你的脊椎很容易受伤；划船时一定要注意肩胛骨的运动，使肌肉得到充分的刺激。
为什么“肩胛骨”在健身训练中如此重要？
肩胛骨的位置和功能
肩胛骨是背部的两块三角形骨头，与身体不平行，而是倾斜的。肩胛骨前倾角度为10°，前导为30~35°，距脊柱的距离为4指宽，上旋10°左右。
我们健身中的各种推、拉、提等动作都离不开肩胛骨的运动。
肩胛骨、锁骨和肩关节由各种韧带紧密相连。肩胛骨和锁骨共同构成肩带关节。
肩带关节可用于提升和降低（耸肩和下沉），向前和向后（包括胸部和胸部扩张）和向上和向下旋转（肩部旋转）。肩胛带关节的这些运动主要由肩胛骨来体现。
肩胛骨是一种非常特殊和重要的骨骼，几乎承受着整个手臂的重量，能够灵活协调地参与手臂功能。
要收紧肩胛骨，你需要同时做肩肩和提胸动作。在运动解剖学中，下沉肩也称为肩胛骨下沉，主要由下斜方肌的收缩来完成。提胸又叫肩胛骨内收，主要是通过两肩胛骨之间的菱形肌和中斜方肌的联合收缩来完成的。
菱形肌分为大菱形肌和小菱形肌，位于背部深处，是主要的稳定肌。此外，前锯肌和胸小肌可以降低和向前肩胛骨，帮助稳定肩胛骨。因此，菱形肌、斜方肌、前锯肌、胸小肌，这些肌肉可以称为“上半身的核心”。
在健身训练中，保持肩胛骨稳定可以保证肩带关节的正常活动范围。当肩胛骨和肩胛带关节处于正确稳定的位置时，可以有效地传递身体的运动链手臂和肩胛骨抽脂多少毫升正常，否则即使是基本的运动范围也会受到限制。
同时，稳定肩胛骨还可以提高运动质量，减少代偿。稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌群，核心肌群必须强壮稳定才能产生有效的力量。这样可以提高健身动作的质量，减少其他肌肉的代偿。
肩胛骨稳定性对训练的重要性不言而喻，但肩胛骨的运动在不同的训练中对其活动范围有不同的要求。了解正确的肩胛骨运动可以帮助您安全有效地训练。
需要广泛运动肩胛骨的动作
首先要了解的是，骨骼本身是不会移动的，只有连接骨骼的肌肉收缩才能使骨骼移动。
①垂直拉动（上拉、高位下拉）
在涉及力量的肩胛骨肌肉（下斜方肌、背阔肌、菱形肌、前锯肌）的上拉或下拉的离心（拉伸）阶段，你的肩胛骨应该显着上移以完全伸展下斜方肌和背阔肌背。
在向心收缩（缩短）阶段，你的肩胛骨应该被显着向下推，这样你就可以充分挤压下斜方肌和背阔肌。
这两个步骤说起来容易做起来难。大多数人要么肩胛骨很少活动，要么只能耸肩而不能下沉。这些都会导致背部实际效果的严重丧失。所以，练背的时候要学会很好的移动肩胛骨。
②横拉（划船）
与发力有关的肩胛骨肌肉（斜方肌、菱形肌、背阔肌）如果垂直拉动动作的要素是“耸肩——下沉肩胛骨”手臂和肩胛骨抽脂多少毫升正常，那么水平拉动动作的要素是“送肩胛骨——缩回肩胛骨”。肩胛骨”。
离心收缩时需要将肩胛骨向前侧送（伸展背部），向心收缩时肩胛骨向后和内侧（挤压背部）收拢，以实现背部肌肉的全方位运动。
肩胛骨的运动尽可能少
①卧推
在标准的卧推姿势中，你需要保持胸部向上，肩膀向下，肩膀固定在低于胸部的位置。因此，这些细节就注定了你的肩胛骨的某些肌肉必须等长收缩——斜方肌、菱形肌和背阔肌必须收紧，才能保持运动的稳定性。
对于单纯想练出大胸肌的人来说，不需要在卧推上疯狂挤压肩胛骨，只需将肩胛骨收起，让上背部与卧推结合。专注于胸大肌本身的收缩。
②深蹲
与卧推一样，将肩胛骨保持在一起。斜方肌和菱形肌需要进行等长收缩以稳定躯干并保护脊柱免于塌陷。
但是还有一个“度”的问题——达到适当的褶皱和控制的程度就足够了。过度夹紧会导致胸椎和腰椎的联合作用，导致脊柱过度拱起，对腰椎也是有害的。
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